20 CONSEILS POUR UN MEILLEUR SOMMEIL
1. Mise hors tension
La douce lueur bleue d’un téléphone portable, d’une tablette ou d’une horloge numérique sur votre table de chevet peut nuire à votre sommeil.
Conseil : Éteignez les téléviseurs, les ordinateurs et les autres sources de lumière bleue une heure avant d’aller vous coucher. Couvrez tous les écrans que vous ne pouvez pas éteindre.
1. Mise hors tension
La douce lueur bleue d’un téléphone portable, d’une tablette ou d’une horloge numérique sur votre table de chevet peut nuire à votre sommeil.
Conseil : Éteignez les téléviseurs, les ordinateurs et les autres sources de lumière bleue une heure avant d’aller vous coucher. Couvrez tous les écrans que vous ne pouvez pas éteindre.
2. Pas de sieste
Vous vous reposerez mieux la nuit. Mais si vous devez faire une sieste pendant que le soleil se lève, limitez-vous à 20 minutes ou moins. Sieste en début de journée.
3. Bloquez votre horloge
Y jetez-vous un coup d’œil plusieurs fois par nuit ? Cela peut faire s’emballer votre esprit avec des pensées sur le jour à venir, ce qui peut vous tenir éveillé.
Astuce : placez votre réveil dans un tiroir, sous votre lit, ou éloignez-le de la vue.
4. Essayez un oreiller pour les jambes contre les maux de dos
Votre bas du dos peut ne pas vous faire assez mal pour vous réveiller, mais une douleur légère peut perturber les phases profondes et réparatrices du sommeil. Mettez un oreiller entre vos jambes pour mieux aligner vos hanches et moins stresser le bas du dos.
Astuce : dormez-vous sur le dos ? Placez un oreiller sous vos genoux pour soulager la douleur.
5. Mettez votre cou en « neutre »
Blâmez votre oreiller si vous vous réveillez fatigué avec une raideur de la nuque. Il doit être juste de la bonne taille – ni trop gros ni trop plat – pour soutenir la courbe naturelle de votre cou lorsque vous vous reposez sur le dos. Dormez-vous de votre côté ? Alignez votre nez avec le centre de votre corps. Ne dormez pas sur le ventre. Ça te tord le cou.
Conseil : adoptez également une bonne posture avant de vous coucher. Ne tendez pas le cou pour regarder la télévision.
6. Scellez votre matelas
Les éternuements, les reniflements et les démangeaisons causées par les allergies peuvent entraîner un mauvais sommeil. Votre matelas peut en être la cause. Au fil du temps, il peut se remplir de moisissure, d’excréments d’acariens et d’autres déclencheurs d’allergies. Scellez votre matelas, vos sommiers et vos oreillers pour les éviter.
Astuce : les couvercles étanches à l’air, en plastique et anti-poussière fonctionnent le mieux.
7. Gardez votre lit pour le sommeil et le sexe
Votre chambre doit être relaxante. Ne vous asseyez pas au lit pour travailler, surfer sur Internet ou regarder la télévision.
Astuce : La meilleure température de sommeil pour la plupart des gens se situe entre 68 et 72 degrés.
8. Réglez votre horloge biologique
Dormez et réveillez-vous à peu près à la même heure tous les jours, même le week-end. Cette routine habituera votre cerveau et votre corps à suivre un horaire sain de sommeil et de réveil. Avec le temps, vous pourrez vous endormir rapidement et vous reposer profondément toute la nuit.
Astuce : Sortez à la lumière vive pendant 5 à 30 minutes dès que vous sortez du lit. La lumière dit à votre corps d’aller de l’avant !
9. Recherchez la caféine cachée
Le café du matin convient à la plupart des gens. Mais dès que l’horloge sonne midi, évitez la caféine dans les aliments et les boissons. Même de petites quantités trouvées dans le chocolat peuvent affecter vos ZZZ plus tard dans la nuit.
Astuce : Lisez les étiquettes. Certains analgésiques et pilules amaigrissantes contiennent de la caféine.
10. Entraînez-vous judicieusement
L’exercice régulier vous aide à mieux dormir, tant que vous ne le faites pas trop près de l’heure du coucher. Un sursaut d’énergie après l’entraînement peut vous tenir éveillé. Essayez de terminer tout exercice vigoureux 3 à 4 heures avant de vous coucher.
Astuce : des exercices doux pour l’esprit et le corps, comme le yoga ou le tai-chi, sont parfaits à faire juste avant de vous mettre au sac.
11. Bien manger le soir
Ne mangez pas d’aliments lourds et de gros repas trop tard. Ils surchargent votre système digestif, ce qui affecte votre sommeil. Prenez plutôt une collation légère composée de céréales avec du lait ou des craquelins et du fromage.
Astuce : Finissez de manger au moins une heure avant de vous coucher.
12. Repensez votre boisson
L’alcool peut vous rendre somnolent au coucher, mais méfiez-vous. Une fois ses effets initiaux passés, il vous fera vous réveiller plus souvent pendant la nuit.
Astuce : Le lait chaud et le thé à la camomille sont de meilleurs choix.
13. Regardez à quelle heure vous sirotez
Vous voulez réduire vos chances d’avoir besoin d’aller aux toilettes la nuit ? Ne buvez rien dans les 2 heures précédant le coucher. Si vous devez vous lever la nuit, il peut être difficile de vous rendormir rapidement.
Astuce : Gardez une veilleuse dans la salle de bain pour minimiser la lumière vive.
14. Baissez les lumières
Tamisez-les autour de votre maison 2 à 3 heures avant le coucher. Des niveaux de lumière plus faibles signalent à votre cerveau de fabriquer de la mélatonine, l’hormone qui provoque le sommeil.
Astuce : utilisez une ampoule de 15 watts si vous lisez dans la dernière heure avant de vous coucher.
15. Bruit de silence
Les gouttes de robinet, la circulation à proximité ou un chien bruyant peuvent nuire à votre sommeil. Et si vous êtes un parent, vous n’êtes peut-être que trop conscient des bruits nocturnes longtemps après que vos enfants sont devenus trop grands pour leur berceau.
Conseil : utilisez un ventilateur, un climatiseur ou une application ou une machine à bruit blanc. Vous pouvez également essayer des bouchons
16. Baissez le tabac
La nicotine est un stimulant, tout comme la caféine. Le tabac peut vous empêcher de vous endormir et aggraver l’insomnie.
Astuce : Beaucoup de gens essaient plusieurs fois avant de cesser de fumer. Demande à ton docteur de l’aide.
17. Les lits sont pour les gens
Les mouvements nocturnes d’un chat ou d’un chien peuvent interrompre votre sommeil. Ils peuvent également apporter des déclencheurs d’allergies comme les puces, la fourrure, les squames et le pollen dans votre lit.
Astuce : demandez à votre vétérinaire ou dresseur d’animaux comment apprendre à votre animal à dormir tranquillement dans son propre lit.
18. Libérez votre esprit
Mettez de côté tout travail, discussions délicates ou décisions compliquées 2 à 3 heures avant de vous coucher. Il faut du temps pour éteindre le « bruit » de la journée. Si vous avez encore beaucoup de choses en tête, notez-le et laissez-vous aller pour la nuit. Ensuite, environ une heure avant de toucher le sac, lisez quelque chose d’apaisant, méditez, écoutez de la musique douce ou prenez un bain chaud.
Astuce : Même 10 minutes de relaxation font la différence.
19. Soyez prudent avec les somnifères
Certains somnifères peuvent devenir une accoutumance et ils peuvent avoir des effets secondaires. Idéalement, les pilules devraient être une solution à court terme pendant que vous modifiez votre mode de vie pour de meilleurs Zzzz. Demandez à votre médecin ce qui va bien.
20. Sachez quand consulter votre médecin
Faites-leur savoir si votre insomnie dure un mois ou plus. Ils peuvent vérifier si un problème de santé – comme le reflux acide, l’arthrite, l’asthme ou la dépression – ou un médicament que vous prenez fait partie du problème.